Radfahren und Ernährung

Der Radsport ist ein besonders anspruchsvoller Sport, bei dem man seine Ernährung kontrollieren muss, um bei Strecken wie die der L'Alsacienne gute Leistungen zu erzielen. Die Erhaltung der Gesundheit, die Erholung und somit die Leistung hängen von diesem wichtigen Aspekt der Ernährung ab.

Einfache Ernährungsregeln

Die Grundlagen einer guten Ernährungsweise sind allgemein bekannt. 8 wichtige Regeln sind beim Radfahren nützlich:

• Nahrungsmittel variieren, um eine gute Mischung zwischen Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zu erreichen und eine ausgewogene Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten.
• Keine Nahrungsmittelfamilie streichen ohne gültigen Grund oder ohne sicher zu sein, dass ein möglicher Mangel ausgeglichen wird. (Eine vegetarische Ernährung erfordert insbesondere eine besondere diätetische Aufmerksamkeit, um eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Eisen zu gewährleisten).
• Hülsenfrüchte nicht vergessen. Wenn sie mit stärkehaltigen Nahrungsmitteln gekocht werden, ermöglichen sie es, die essentiellen Aminosäuren aufzunehmen.
• Rohe, unverarbeitete Produkte bevorzugen, die in der Regel versteckte Fette und Zucker sowie wenig empfehlenswerte Zusatzstoffe enthalten.
• Schnelle Kohlenhydrate vermeiden, die nur während einer Anstrengung oder in Ausnahmefällen gegessen werden sollten.
• Die Regel von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag bleibt gültig, wegen der Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
• Gekochte Fette stark einschränken, trotzdem aber dafür sorgen, jeden Tag ein hochwertiges Pflanzenöl (Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl usw.) als Beigabe zu Salaten oder Nudeln zu sich nehmen. Diese Öle liefern die unentbehrlichen Fettsäuren.
• Täglich genügend Flüssigkeit zu sich nehmen gehört natürlich auch zu den Grundregeln, ohne zu übertreiben. Das zuverlässigste Zeichen ist die Farbe des Urins, der hellgelb bleiben sollte (und nicht dunkel oder bernsteinfarben).

Diese Regeln einzuhalten dürfte nicht schwer sein, da es bei der Ernährung vor allem darum geht, sich gesunde Gewohnheiten anzueignen. Sie beginnt bereits im Geschäft mit einem überlegten Kauf.

Die Ernährung überwiegt gegenüber der Zielsetzung

Die sogenannte „nordische Diät “* wurde Ende der 60er Jahre für die Ernährung von Skilangläufern vor einem Langstreckenlauf entwickelt und in den 80er Jahren auch im Radsport eingeführt. Die Erfahrungen waren jedoch oft sehr fragwürdig. Die beste Strategie scheint daher zu sein, eine zu unausgewogene Ernährung zu vermeiden, aber dennoch den Anteil an Kohlenhydraten in den drei Tagen vor dem Rennen zu erhöhen. Ziel ist es, so viel Glykogen wie möglich in der Leber und den Muskeln zu speichern. Während des Rennens wird es den Zucker, den Treibstoff für die Anstrengung, liefern.

Konkret bedeutet das, dass ab Donnerstagmorgen vor der l’Alsacienne, jede Ihrer Mahlzeiten eine Portion stärkehaltige Lebensmittel (Nudeln, Reis, …) enthalten sollte. Die Portionen müssen jedoch angemessen bleiben und eine gute tägliche Flüssigkeitszufuhr muss gewährleistet sein. Vorsicht vor allem vor der berühmten „Pasta-Party“ am Abend vor dem Start! Diese wird nur die Verdauung stören und Ihren Organismus ermüden.

Verpflegung während der Anstrengung

Am Tag X wird das Ziel sein, die Distanz zu halten und dabei Hypoglykämie oder Dehydrierung zu vermeiden. Radwanderung 50 oder Gran Fondo 170,… Selbstverständlich wird die Verpflegungsstrategie eine ganz andere sein!

Auf kurzen Strecken kann man alle 30 Minuten etwas essen (z. B. Energieriegel oder Trockenfrüchte), um schnell Glukose aufzunehmen und so die Glykogenreserven zu schonen. In den Trinkflaschen ist Wasser mit etwas Sirup ausreichend.

Bei Wettkämpfen von über drei Stunden, ist es am wichtigsten, ab den ersten Kilometern an die Verpflegung zu denken und regelmäßig „in die Tasche zu greifen“**. Aber Langstreckenspezialisten kennen den „Ekel vor Süßem“ und es ist daher ideal, für Abwechslung bei der Verpflegung zu sorgen. Denken Sie z. B. an Mini-Sandwiches oder Bananen und heben Sie sich stark zuckerhaltige Lebensmittel oder Gels für den Beginn von Pässen oder für das Ende der Strecke auf. Die Trinkflaschen können mit einem Diätprodukt auf Maltodextrinbasis vorbereitet werden. Sie werden an den Verpflegungsstationen mit Wasser gefüllt, das ausreichen kann, wenn die feste Nahrung gut durchdacht ist.

Und schließlich können Sie sich unabhängig von der Strecke auch für die kleinen Extras entscheiden, die manchmal vom Veranstalter angeboten werden (z.B. Verkostung von lokalen Wurstwaren oder Käse)… Natürlich nur, um Radfahren mit Vergnügen zu verbinden!

*Die skandinavische Trennkost sah vor, drei Tage lang keine Kohlenhydrate zu essen (von Tag 6 bis Tag 3 vor dem Wettkampf) und dann die nächsten drei Tage fast nur noch Kohlenhydrate zu essen (von Tag 3 vor dem Wettkampf bis Tag X). Die Idee war, die Speicher zu leeren, um sie anschließend wieder aufzufüllen. Die häufig beobachteten Beschwerden führten dazu, dass die Methode „abgeschwächt“ wurde und eine angepasste skandinavische Trennkost vorgeschlagen wurde, die weniger restriktiv war.

**In die Tasche greifen: Ein Ausdruck aus dem Radsport der sich darauf bezieht, dass der Radfahrer in der Trikottasche nach seiner Verpflegung sucht.

Éric GEHIN

Conseiller sportif Breveté d’Etat
DU Biologie de l’Entraînement