Für viele Radfahrer besteht das Training ausschließlich aus Rad fahren und wird nur in Sattelstunden gemessen. Dennoch kann es sehr nützlich sein, andere sportliche Aktivitäten auszuüben.
Die körperliche Vorbereitung in der Übergangssaiso
Abseits der sportlichen Ziele eignet sich die Übergangssaison dazu, andere Aktivitäten auszuüben. So wird der Körper anders beansprucht, Muskelungleichgewichte werden vermieden und Schwächen ausgeglichen. Vor allem bleibt die körperliche Fitness erhalten, ohne ein Risiko der Überlastung.
Die Wahl der Aktivitäten hängt ab von :
- Ihren spezifischen Bedürfnissen, Ihrer Region und dem Klim
- Den vorhandenen Möglichkeiten (Schwimmbad, Fitnessstudio, Skigebiete usw.)
- … und auch Ihren Wünschen! (Lesen Sie unseren Artikel über die individuelle Gestaltung des Trainings).
Laufen
Die praktische Lösung – unabhängig vom Wetter oder der Uhrzeit. Ein Paar Laufschuhe anzuziehen, wenn man aus dem Büro kommt oder unterwegs ist, geht schnell und einfach. Eine gute Laufeinheit kann nur eine halbe Stunde dauern, und auch ausrüstungstechnisch hält sich der Aufwand in Grenzen.
Seien Sie jedoch vorsichtig: Wenn Sie längere Zeit nicht gelaufen sind, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie sehr progressiv starten, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Laufen werden Muskeln und Sehnen anders beansprucht als beim Rad fahren. Bei Ihren ersten Einheiten sollten Lauf- und Gehphasen abwechselnd aufeinanderfolgen; später folgen lockere Läufe auf flachem Terrain. Danach können Sie Schritt für Schritt die Distanzen erhöhen und sich eventuell dem Trailrunning zuwenden.
Nordic Walking und Wandern
Diese Aktivitäten sind keineswegs uninteressant. Nordic Walking ist eine Alternative zum Laufen und eignet sich ebenfalls zur körperlichen Vorbereitung, da dabei auch der Oberkörper beansprucht wird. Wandern ermöglicht längere Touren über mehrere Stunden. Ein oder zwei Tage in der Natur während der Übergangssaison tun gut… dem Körper und dem Geist.
Schwimmen
Diese Sportart ermöglicht hervorragendes Atem- und Ganzkörpermuskeltraining, ohne die Gelenke zu belasten. Wenn Sie schwimmen können und ein Schwimmbad in der Nähe haben, ist ein mehrmonatiges Abo eine lohnende Investition !
Begrenzen Sie die Pausen und wechseln Sie – wenn möglich – die Schwimmstile: Kraul, Brust und Rücken.
Skilanglauf
Die Wintersportart zur körperlichen Vorbereitung schlechthin. Ein umfassendes Muskeltraining und die Erhaltung der aeroben Leistungsfähigkeit sind garantiert. Skilanglauf ist jedoch nicht für jeden zugänglich und erfordert auch technische Grundlagen. Wenn Sie kein regelmäßiger Skifahrer sind, können Sie vielleicht trotzdem von einem kurzen, außergewöhnlichen Aufenthalt in den Bergen profitieren? In diesem Fall sollten Sie den klassischen Stil bevorzugen, der weniger Technik erfordert als Skating.
Auch wenn der kardiorespiratorische Aspekt im alpinen Skisport deutlich geringer ausgeprägt ist, werden sich die Liebhaber des Skifahrens wohl kaum zurückhalten. Dennoch ist Vorsicht geboten – insbesondere bei den ersten Abfahrten (die als Aufwärmen dienen sollten) und am Ende des Tages (wenn die Ermüdung zunimmt)
Krafttraining
Es erfüllt drei Ziele :
- Entwicklung der Kraft der Muskeln, die beim Radfahren eingesetzt werden (insbesondere Quadrizeps).
- Sicherstellung eines muskulären Grundtonus des Rumpfes (Core-Training)
- Aktivierung der wenig beanspruchten Muskeln beim Rad fahren (v. a. Oberkörper) für ein körperliches Gleichgewicht.
Qualitativ hochwertige Krafttrainings können auch ohne spezielle Geräte durchgeführt werden – man spricht dann eher von „Muskelkräftigung“. Nur Übungen, die in Richtung Maximalkraft gehen, erfordern einen Besuch im Fitnessstudio (die Beinpresse gilt hier als sicherstes und effektivstes Gerät).
In jedem Fall sollte das Krafttraining mit Beweglichkeits- und Dehnungseinheiten sowie mit der Erhaltung der spezifischen Radfahrbewegung (z. B. auf dem Heimtrainer) kombiniert werden.
Mannschaftssportarten
Sie fördern Geschwindigkeit, Koordination und Propriozeption – und machen in der Übergangssaison richtig Spaß. Die Verletzungsgefahr ist jedoch real, weshalb man sich dieser Risiken bewusst bleiben sollte, was nicht immer leicht ist, wenn man voll „im Spiel ist“…
Das Cross-Training
Viel zu viele Radfahrer haben ab dem 1. Januar nur noch ein Gedanke: „Kilometer fahren“! Dabei ist die Verbindung von Radtraining mit anderen Aktivitäten eine gute Strategie. Dieses Cross-Training ermöglicht es, die körperliche Vorbereitung an das Wetter anzupassen und Langeweile zu vermeiden.
Cross-Training kann auch innerhalb eines einzigen Tages stattfinden. Hier einige Beispiele (unter vielen möglichen) :
- 45 Min. Laufen + 45 Min. Heimtrainer
- 2 Stunden Fahrt auf der Straße tagsüber + eine Schwimmeinheit am Abend
- Eine Krafttrainingseinheit + 1 Stunde Heimtrainer
- 2 Stunden Nordic Walking am Morgen + 2 Stunden Fahrt auf der Straße am Nachmittag
Es ist offensichtlich, dass der Anteil des spezifischen Radtrainings zunimmt je näher Sie Ihrem Ziel kommen. Einige Radsportler entscheiden sich jedoch nicht nur in der Übergangssaison, sondern das ganze Jahr über für Cross-Training – ähnlich wie Triathleten.
Wie auch immer: Selbst im Sommer sind regelmäßige kurze Einheiten von Core-Training und Stretching empfehlenswert (siehe unseren Artikel zum Thema ). Sie erhalten den muskulären Grundtonus der Bauchregion und beugen Steifheit und Rückenschmerzen vor.
Beachten Sie außerdem, dass die traditionelle Regenerationsfahrt durch eine kurze Schwimmeinheit ersetzt werden kann – so machen es bereits einige Elite-Radfahrer.
Kraftentwicklungsphasen mit Fitnessstudio-Übungen sind auch während der Saison möglich, aber diese körperliche Vorbereitung muss präzise und von einem auf Radsport spezialisierten Trainer überwacht werden. In diesem Fall sollten Sie stattdessen eher das spezifische Krafttraining auf dem Rad bevorzugen (lesen Sie erneut unseren Artikel zum Thema Training ohne Berge).
Éric GEHIN
Conseiller sportif Breveté d’Etat
DU Biologie de l’Entraînement
