Der Aufstieg zum Haag, der Markstein, der Petit Ballon, ... L’Alsacienne 2026 wird ein reichhaltiges Menü servieren. Um Ihren Radmarathon oder Ihre Radwanderung erfolgreich zu gestalten müssen Sie in der Lage sein, einen Pass nach den anderen zu bewältigen.
Das Tempo auf den Pässen verwalten
Den ersten Anstieg zu erklimmen als gäbe es nur diesen einen, ist ein Fehler, der vermieden werden kann. Es geht darum, sich nicht von den anderen mitreißen zu lassen .
Der Col d’Oderen ist der erste Anstieg bei der L’Alsacienne (außer bei der 56 Kilometer langen Radwanderung). Auch wenn Sie von zahlreichen Konkurrenten überholt werden, sollten Sie nicht in Panik geraten. Viele starten mit einem zu hohen Tempo und Sie werden sie später wiedersehen, vielleicht sogar schon auf den Hängen des Haag
Auch der Anstieg zum Haag sollte mit Vorsicht angegangen werden, wenn Sie an einem der drei Radmarathons teilnehmen, denn nach dem Gipfel und dem Übergang zum Markstein warten noch weitere Pässe hintereinander!
Im Allgemeinen beherrscht der Bergfahrer die Kunst, den richtigen Rhythmus zu finden, d. h. ein hohes, aber überschaubares Tempo. Bei Steigungen ist die Kurzatmigkeit spürbar, aber sie bleibt unter Kontrolle. Ein paar Worte zu sprechen ist kein Problem, aber ein Gespräch zu führen ist unmöglich. Die Fähigkeit, dieses genaue Tempo zu finden, will geübt sein. Das Training besteht aus einer Aneinanderreihung von Anstrengungen, die die Besonderheit eines Passes nachahmen.
Die richtige Trittfrequenz und die Auswahl der Gänge
Eine zu niedrige Frequenz ermüdet die Oberschenkelmuskulatur. Die richtige Strategie besteht darin, locker zu bleiben. Diese Vorgabe lässt sich bei Steigungen von weniger als 10 % relativ leicht einhalten, wenn Sie eine Frequenz von mehr als 75 U/min beibehalten. Bei steileren Steigungen (wie z. B. beim Haag) wird es schwieriger, und Sie treten zwangsläufig „kräftiger“ in die Pedale. Es ist daher sinnvoll, so früh wie möglich auf Flexibilität zu setzen und Ihre Kräfte für die schwierigsten Passabschnitte zu sparen.
Beachten Sie jedoch, dass nicht alle Radfahrer die gleichen Voraussetzungen haben und es keine allgemeingültige optimale Frequenz gibt. Vielleicht gehören Sie zu den Radfahrern, die lieber „groß genug“ fahren? Oder gehören Sie zu denjenigen, die von Natur aus „kurbeln“? Bleiben Sie am Tag des Wettkampfs vor allem Sie selbst, um die Anstrengungen bestmöglich zu bewältigen !
Der Wiegetritt
Die individuellen Fähigkeiten jeder und jedes Einzelnen beeinflussen ebenfalls die Position auf dem Fahrrad. Es ist schwierig, eine feste Regel vorzuschreiben, die vorgibt, auf welche Weise man treten soll. Wenn man sich die Champions der Tour de France im Fernsehen beobachtet, wird deutlich, dass es keinen einheitlichen Standard gibt. Wir alle haben – je nach unseren motorischen Präferenzen* – eine mehr oder weniger natürliche Neigung, uns spontan auf die Pedale zu stellen oder eben nicht.
In jedem Fall sollten Sie sich während der gesamten Fahrt kurze Momente im Wiegetritt gönnen und dabei locker bleiben ... ein hervorragendes Mittel, um die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rückenbereich zu entspannen.
Generell ist Radfahren jedoch ein Sport, den man überwiegend im Sitzen ausübt, und auf dem Sattel zu bleiben ist ökonomischer. Im Wiegetritt zu fahren beansprucht mehr Muskeln und führt daher zu einem höheren Energieverbrauch und einer höheren Herzfrequenz. Daher sollten Sie diese Position nur in den schwierigsten Abschnitten nutzen. Am 28. Juni müssen Sie den unregelmäßigen Anstieg zum Haag bewältigen, ein gutes Beispiel dafür – dort ist es nötig, zwischen sitzender Position und Wiegetritt zu wechseln. Es erscheint daher sinnvoll, sich darauf vorzubereiten. (Weitere Tipps hier: https://www.alsacienne-cyclo.org/de/cyclosportive-de-montagne-sentrainer-sans-col/).
Verpflegung, um die Distanz zu halten
Wir laden Sie ein, unseren Artikel über Ernährung und Verpflegung noch einmal zu lesen. Mehrere Pässe hintereinander zu bewältigen beansprucht selbstverständlich die Glykogenspeicher– dieser in Muskeln und Leber gespeicherte „Treibstoff“ liefert den Zucker, der während der gesamten Strecke für die sportliche Anstrengung notwendig ist.
Um dieses Glykogen zu schonen, ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme notwendig. Denken Sie bereits in den ersten Kilometern daran. Nutzen Sie die Täler, um zu essen und zu trinken. Am Fuß jedes Anstiegs sollten Sie etwas Süßes zu sich nehmen. Zögern Sie nicht, an den vom Veranstalter vorgesehenen Verpflegungsstationen anzuhalten – denn zwei oder drei Minuten mehr auf der Strecke sind immer noch besser als ein völliger Einbruch !
Mentale Stärke und auf sich selbst hören
Einen Pass zu erklimmen ähnelt einer Anstrengung im Zeitfahren: Es geht darum, sich nicht zu sehr auf die anderen zu konzentrieren, sondern auf sich selbst zu hören. Wir empfehlen Ihnen daher eine Herangehensweise, die auf Ihren eigenen Empfindungen basiert: Ihre Atmung, die Geschmeidigkeit Ihres Tritts … auch wenn Sie dafür den Bildschirm Ihres Tachos etwas weniger beachten.
Starten Sie mit dem Gedanken, dass mehrere Anstiege hintereinander zu bewältigen sind. Versuchen Sie daher, die ersten Pässe zu genießen – vielleicht sogar die Landschaft zu bestaunen. Später, gegen Ende der Strecke, wird es Zeit sein, die verbleibenden Kilometer zu zählen. Sie haben sicher bemerkt, dass L‘Alsacienne die Möglichkeit bietet, auf eine kürzere Strecke abzubiegen. Beim ersten Durchgang am Markstein können Sie sich dazu entscheiden, die Strecke zu verkürzen und dem PF 120 Km zu folgen. Sollten Sie beim zweiten Durchgang am Markstein Schwierigkeiten haben, können Sie direkt ins Ziel fahren und sich schließlich fürdie MF 150 Km entscheiden.
Ja, mentale Stärke ist wichtig – aber auf sich selbst zu hören und vernünftig zu bleiben, ist entscheidend.
* Das Konzept der „motorischen Präferenzen“ basiert nicht auf einem Modell, das nachgeahmt werden soll, sondern auf den individuellen Fähigkeiten einer Person. Es wird zunehmend in der Physiotherapie sowie im Sporttraining verwendet. Referenz: GINDRE, Cyrille. Terrien ou aérien? Volodalen Verlag, 2020.
Éric GEHIN
Conseiller sportif Breveté d’Etat
DU Biologie de l’Entraînement
