Aucun col \u00e0 proximit\u00e9 et une cyclosportive de montagne \u00e0 pr\u00e9parer\u00a0? Afin d\u2019\u00e9viter de d\u00e9m\u00e9nager, on vous livre quelques cl\u00e9s.<\/p>\n
En atteste les profils de ses diff\u00e9rents parcours<\/a>,<\/u> l\u2019Alsacienne s\u2019inscrit incontestablement dans la cat\u00e9gorie des cyclosportives de montagne, ces \u00e9preuves qui n\u00e9cessitent des qualit\u00e9s sp\u00e9cifiques<\/strong>, propres aux grimpeurs. R\u00e9sider dans les r\u00e9gions montagneuses apparait comme un avantage certain mais si, comme la plupart des participants, ce n\u2019est pas votre cas, restez confiants<\/strong>. Vous pouvez cr\u00e9er des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement qui vous rapprochent des contraintes attendues dans les cols.<\/p>\n Dans les ascensions, o\u00f9 l\u2019a\u00e9rodynamisme n\u2019est pas d\u00e9terminant, le cycliste positionne ses mains le plus souvent en haut du cintre ou sur les poign\u00e9es de freins, son buste est redress\u00e9 et son bassin g\u00e9n\u00e9ralement un peu plus avanc\u00e9. Dans les plus forts pourcentages, il quittera spontan\u00e9ment sa selle pour adopter un p\u00e9dalage en danseuse qui sollicite le haut du corps et permet surtout de limiter les contraintes au niveau des quadriceps<\/strong>.<\/p>\n L\u2019objectif est de se familiariser \u00e0 l\u2019entra\u00eenement avec ce p\u00e9dalage en danseuse qui, le jour de la cyclosportive des Vosges, pourra \u00e9galement \u00eatre utilis\u00e9 sur des pentes moins raides, pour se d\u00e9tendre<\/strong>, \u00e9viter le mal de dos et g\u00e9rer la dur\u00e9e d\u2019effort.<\/p>\n En pratique\u00a0:<\/em><\/strong><\/p>\n R\u00e9p\u00e9tez un petit circuit de 3 ou 4km comportant une bosse d\u2019environ 1km qui sera mont\u00e9e p\u00e9dalage en danseuse. Attention, c\u2019est votre v\u00e9lo qui doit \u00ab\u00a0danser\u00a0\u00bb<\/strong> de gauche \u00e0 droite, alors que vous vous efforcez de rester stable.<\/p>\n Lors de vos premiers entra\u00eenements, optez pour la fr\u00e9quence de p\u00e9dalage avec laquelle vous semblez le plus \u00e0 l\u2019aise. Par la suite, vous pouvez vous amuser \u00e0 varier les braquets<\/strong> (en alternant par exemple une mont\u00e9e \u00ab\u00a0grand braquet\u00a0\u00bb \/ une mont\u00e9e \u00ab\u00a0petit braquet\u00a0\u00bb).<\/p>\n La force des quadriceps<\/strong>, muscles de l\u2019avant des cuisses, est d\u00e9terminante. D\u00e9velopp\u00e9e sp\u00e9cifiquement sur le v\u00e9lo, elle am\u00e9liore dans le m\u00eame temps la coordination intermusculaire qui se traduit par un \u00ab\u00a0coup de p\u00e9dale\u00a0\u00bb fluide<\/strong> et efficace. Ces exercices de p\u00e9dalage en force n\u00e9cessitent une tonicit\u00e9 des muscles du tronc. La pr\u00e9paration physique, et plus sp\u00e9cialement les s\u00e9ances de gainage, reste un pr\u00e9alable indispensable. (Relire notre article consacr\u00e9 au gainage<\/u><\/a>).<\/p>\n En pratique\u00a0:<\/em><\/strong><\/p>\n \u00c0 l\u2019occasion d\u2019une sortie fonci\u00e8re pr\u00e9sentant un maximum de c\u00f4tes longues de 500m \u00e0 2000m, montez chacune d\u2019elles \u00ab en force \u00bb, avec un tr\u00e8s gros braquet<\/strong> amenant une fr\u00e9quence de p\u00e9dalage proche de 50 trs\/mn. Le but est de rester bien cal\u00e9 sur la selle sans d\u00e9hanchement, haut du corps rel\u00e2ch\u00e9. L\u2019essoufflement, bien que perceptible, doit rester contr\u00f4l\u00e9, l\u2019objectif \u00e9tant ici plus musculaire que cardio-respiratoire. Oubliez un temps les \u00e9crans des compteurs, montres connect\u00e9es, ou autres capteurs\u2026 et portez toute votre attention sur la gestuelle et le p\u00e9dalage \u00ab\u00a0rond\u00a0\u00bb<\/strong>.<\/p>\n Sur les parties plates, entre les c\u00f4tes, efforcez-vous au contraire de \u00ab\u00a0tourner les jambes\u00a0\u00bb, en v\u00e9locit\u00e9, proche de 100trs\/mn.<\/p>\n Atteindre un d\u00e9nivel\u00e9 positif important lors d\u2019une sortie d\u2019entra\u00eenement, est possible en cumulant les c\u00f4tes. Ce type de s\u00e9ance, bas\u00e9e sur les changements de rythme est tr\u00e8s int\u00e9ressant, mais ne vous transformera pas en grimpeur. Monter un col correspond en effet \u00e0 un effort de plusieurs dizaines de minutes, parfois plus d\u2019une heure. Le grimpeur est celui qui ma\u00eetrise l\u2019art du rythme. D\u00e8s les premiers kilom\u00e8tres d\u2019ascension, il sait trouver le bon tempo<\/strong>, et le maintenir jusqu\u2019au sommet sans \u00ab\u00a0se mettre dans le rouge\u00a0\u00bb.<\/strong><\/p>\n Des s\u00e9quences d\u2019entra\u00eenement \u00e0 rythme soutenu d\u00e9veloppent connaissance de soi et endurance cardio-respiratoire. Il s\u2019agit d\u2019effectuer un effort long et continu<\/strong>. Sans col \u00e0 disposition, ce sont les routes plates qui seront pr\u00e9f\u00e9r\u00e9es aux circuits vallonn\u00e9s. Afin de reproduire au mieux les contraintes musculaires impos\u00e9es par une mont\u00e9e de col, il convient d\u2019\u00e9viter autant que possible les arr\u00eats ou travers\u00e9es de villages qui pourraient couper le rythme et d\u00e9tendre la musculature. Dites-vous bien que lors de L\u2019Alsacienne<\/u><\/a>, la mont\u00e9e du Haag par exemple, n\u2019offre pas beaucoup de r\u00e9pit\u00a0!<\/p>\n \u00a0En pratique\u00a0:<\/em><\/strong><\/p>\n Pr\u00e9voyez par exemple deux efforts de 15 \u00e0 20\u2019, ou alors un seul effort de 30\u2019. Vous pourrez plus tard opter pour 2 X 30\u2019 ou alors un effort encore plus long, de 45\u2019 ou 1h. Le but est de maintenir une intensit\u00e9 constante<\/strong>. Votre fr\u00e9quence cardiaque se situera autour de 85% \/ 90 % de votre fr\u00e9quence cardiaque maximale. (Plut\u00f4t proche de 85% en d\u00e9but d\u2019effort et de 90% en fin d\u2019effort).<\/p>\n Privil\u00e9giez un d\u00e9veloppement assez important correspondant \u00e0 une fr\u00e9quence de p\u00e9dalage proche de 70 trs\/mn et, si vous avez le choix, effectuer de pr\u00e9f\u00e9rence l\u2019exercice face au vent.<\/p>\n Nous vous proposons donc ici trois th\u00e9matiques d\u2019entra\u00eenement \u00e0 une cyclosportive de montagne :<\/p>\nS’entra\u00eener au p\u00e9dalage en danseuse<\/h2>\n
Muscler ses quadriceps<\/h2>\n
Trouver son rythme de mont\u00e9e<\/h2>\n