{"id":6663,"date":"2026-01-19T18:28:51","date_gmt":"2026-01-19T17:28:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.alsacienne-cyclo.org\/?p=6663"},"modified":"2026-01-20T11:35:02","modified_gmt":"2026-01-20T10:35:02","slug":"gainage-au-service-du-pedalage","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.alsacienne-cyclo.org\/fr\/gainage-au-service-du-pedalage\/","title":{"rendered":"Le gainage au service du p\u00e9dalage"},"content":{"rendered":"

Vous vous sentez r\u00e9g\u00e9n\u00e9r\u00e9 et d\u00e9j\u00e0 motiv\u00e9 ? Vous avez h\u00e2te que les temp\u00e9ratures remontent afin de pouvoir accumuler les heures de selle ? C\u2019est bon signe, mais il vous reste du temps avant L\u2019Alsacienne 2026, qui est programm\u00e9e pour le 28 juin 2026. Limiter votre entra\u00eenement au seul volume kilom\u00e9trique ne s\u2019av\u00e8re pas forc\u00e9ment judicieux.<\/p>\n

Et si vous vous offriez des s\u00e9ances de pr\u00e9paration physique r\u00e9guli\u00e8res ? Posez casque et chaussures et installez-vous sur le tapis du salon, on vous guide pour mettre le gainage au service du p\u00e9dalage !<\/p>\n

La musculation pour gagner en force<\/h2>\n

La musculation consiste \u00e0 gagner de la force<\/strong>.<\/p>\n

Elle peut concerner les muscles des membres inf\u00e9rieurs, directement impliqu\u00e9s dans le p\u00e9dalage. Sur le v\u00e9lo, par l\u2019emploi de tr\u00e8s gros braquets, on parle alors de d\u00e9veloppement de la force sp\u00e9cifique<\/strong>.<\/p>\n

Par ailleurs, elle peut \u00eatre envisag\u00e9e en salle sp\u00e9cialis\u00e9e<\/strong> avec l\u2019utilisation de charges additionnelles, \u00e0 la condition d\u2019\u00eatre guid\u00e9 par un entra\u00eeneur ayant une fine connaissance du cyclisme. Sinon, il est possible d\u2019utiliser d\u2019autres moyens<\/strong>, m\u00eame sans fonte, en associant par exemple l\u2019exercice isom\u00e9trique dit \u00ab de la chaise \u00bb<\/strong><\/i> \u00e0 des mouvements dynamiques de type demi squats rapides.<\/p>\n

La musculation vise aussi \u00e0 renforcer le tronc<\/strong>. Cet objectif est m\u00eame prioritaire et la base m\u00eame de la pr\u00e9paration physique hivernale. Le terme gainage est tr\u00e8s explicite, visant justement cette \u00ab gaine \u00bb qui relie le thorax au bassin. Sa force est essentielle car elle soutient<\/b> la seule structure osseuse pr\u00e9sente, la colonne vert\u00e9brale<\/strong>.<\/p>\n

Retrouvez aussi notre article sur la personnalisation de la pratique<\/a> pour r\u00e9ussir votre saison cycliste !<\/p>\n

Le gainage pour se tonifier<\/h2>\n

Le gainage aide \u00e0 renforcer les abdominaux et les dorsaux. Il ne s\u2019agit pas de sculpter des \u00ab tablettes de chocolat \u00bb, mais de privil\u00e9gier une approche plus globale, en sollicitant \u00e9galement les muscles profonds.<\/strong><\/p>\n

Ces derniers favorisent les bonnes postures au quotidien et \u00e9vitent les contraintes exag\u00e9r\u00e9es au niveau du rachis lombaire. En outre, ils facilitent les fonctions respiratoire et digestive.<\/p>\n

Gainage et p\u00e9dalage : un duo efficace<\/h2>\n

M\u00eame s\u2019il est difficile de se r\u00e9f\u00e9rer \u00e0 une \u00e9tude scientifique d\u00e9montrant une corr\u00e9lation claire entre performance cycliste et gainage, nous avons tous en t\u00eate l\u2019image de ce cycliste au p\u00e9dalage saccad\u00e9, se dandinant sur sa machine sans pour autant \u00eatre tr\u00e8s efficace.<\/p>\n

Investir dans un v\u00e9lo rigide, pourquoi pas\u2026 mais s\u2019investir pour un corps tonique est indispensable,<\/strong> et dans tous les cas, moins on\u00e9reux et plus rentable. Et cela vous aide dans votre pratique cycliste, notamment pour les parcours de L’Alsacienne, la cyclosportive des Vosges<\/a>.<\/p>\n

La tonicit\u00e9 de la sangle abdominale et des muscles dorsaux joue un r\u00f4le essentiel pour maintenir le bassin et transmettre la force de p\u00e9dalage avec un minimum de d\u00e9perditions.<\/p>\n

4 exercices de gainage simples et vari\u00e9s<\/h2>\n

Les exercices de gainage peuvent \u00eatre \u00e0 la fois simples et efficaces. Vous pouvez \u00ab jouer \u00e0 vous grandir \u00bb, puis \u00e0 vous d\u00e9s\u00e9quilibrer. \u00c0 genoux par exemple, contractez la ceinture abdominale, d\u00e9collez un genou et tentez de rester stable (photo 1).<\/p>\n

En quadrup\u00e9die (\u00ab \u00e0 quatre pattes \u00bb), l\u2019auto-grandissement sera alors horizontal. D\u00e9collez la main gauche ainsi que genou et pied droits. Gardez la posture quelques secondes sans vous d\u00e9stabiliser tout en respirant profond\u00e9ment. Recommencez de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9\u2026<\/p>\n

Vous pouvez \u00e9galement garder l\u2019appui sur les deux mains et d\u00e9coller les deux genoux (photo 2).<\/p>\n

\"Exercice<\/a> \"Exercice<\/a><\/p>\n

Cr\u00e9dits photo : Eric G\u00e9hin<\/em><\/p>\n

Il est \u00e9vident qu\u2019une s\u00e9ance de gainage peut rendre des formes tr\u00e8s vari\u00e9es et les exercices propos\u00e9s encore ci-dessous ne sont que des exemples. Pour \u00eatre efficace, il n\u2019est cependant pas utile de compliquer les choses\u2026 et vous constaterez par vous-m\u00eame que simple ne signifie pas forc\u00e9ment facile !<\/p>\n

Exercice 1<\/h3>\n

\"Exercice<\/a>Position de d\u00e9part :<\/strong><\/span>
\nEn d\u00e9cubitus ventral (allong\u00e9 sur le ventre), pieds \u00e0 largeur de bassin, front pos\u00e9 sur les mains, mains pos\u00e9es au sol.<\/p>\n

Consignes :<\/strong><\/span>
\nD\u00e9coller les coudes et les mains d\u2019environ 5 centim\u00e8tres et tenir la posture. Reposer. D\u00e9coller les genoux et tendre les jambes le plus loin possible en arri\u00e8re et tenir la posture. Reposer. Encha\u00eener en alternant ainsi \u00ab d\u00e9coller le haut\/ rel\u00e2cher\/d\u00e9coller le bas\/ rel\u00e2cher\u2026<\/p>\n

Variante possible :<\/strong><\/span>
\nApr\u00e8s avoir \u00ab d\u00e9coll\u00e9 le haut \u00bb, tendre les bras en \u00ab V \u00bb. Apr\u00e8s avoir \u00ab d\u00e9coll\u00e9 le bas \u00bb, ouvrir les jambes en \u00ab V \u00bb.<\/p>\n

Cr\u00e9dit photo : Eric G\u00e9hin<\/em><\/p>\n

Exercice 2<\/h3>\n

\"Exercice<\/a>\"Exercice<\/a><\/p>\n

Cr\u00e9dits photo : Eric G\u00e9hin<\/em>
\nPosition de d\u00e9part :<\/strong><\/span>
\nCouch\u00e9 sur le flanc, t\u00eate pos\u00e9e sur un bras. Il est possible de s\u2019\u00e9quilibrer avec l\u2019aide de la main libre.<\/p>\n

Consignes :<\/strong><\/span>
\nD\u00e9coller les pieds et tendre les genoux le plus possible<\/p>\n

Exercice 3<\/h3>\n

\"Exercice<\/a> \"Exercice<\/a><\/p>\n

Cr\u00e9dits photo : Eric G\u00e9hin<\/em><\/p>\n

Position de d\u00e9part :<\/span><\/strong>
\nCouch\u00e9 sur le dos, genoux repli\u00e9s, jambes \u00ab en crochet \u00bb, pieds pos\u00e9s \u00e0 plat au sol.<\/p>\n

Consignes :<\/strong><\/span>
\nSoulever le bassin et d\u00e9coller le dos. Aligner genoux\/bassin\/\u00e9paules. Revenir en position initiale lentement en d\u00e9roulant la colonne vert\u00e9brale sur le tapis, \u00ab vert\u00e8bre apr\u00e8s vert\u00e8bre \u00bb.<\/p>\n

\"Exercice<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n

Cr\u00e9dit photo : Eric G\u00e9hin<\/em><\/p>\n

\"Exercice<\/a>Variantes possibles :<\/strong><\/span><\/p>\n