Pour de nombreux cyclistes, l’entraînement se résume au seul pédalage et ne se mesure qu’en heures de selle. Pourtant, vous adonner à d’autres activités sportives peut s’avérer profitable.
La préparation physique durant l’intersaison
Loin des objectifs, l’intersaison est propice pour pratiquer d’autres activités. Vous sollicitez ainsi votre corps différemment, évitant les déséquilibres musculaires et corrigeant vos faiblesses. Surtout, vous maintenez votre condition physique sans risque de saturation.
Le choix de ces activités dépend de :
- Vos besoins spécifiques, de votre région et de son climat
- Des opportunités matérielles (piscine, salle de musculation, pistes de ski, …)
- … Et de vos envies aussi ! (Relire notre article sur la personnalisation de votre pratique).
La course à pied
C’est la solution pratique, quelles que soient la météo et l’heure. Enfiler une paire de chaussures de running en sortant du bureau ou en déplacement est rapide et facile. Une bonne séance de course à pied ne peut durer qu’une demi-heure, et côté matériel, inutile de se ruiner.
Soyez toutefois vigilant car si vous n’avez pas couru durant une longue période, il est impératif, pour éviter les blessures, d’être très progressif. En course à pied, les muscles et tendons sont sollicités différemment que sur un vélo. Vos premières séances alterneront course et marche, viendront ensuite les footings sur terrain plat. Vous pourrez ensuite petit à petit augmenter les distances et vous orienter éventuellement vers le trail.
La marche nordique et la randonnée
Elles ne sont pas inintéressantes. La marche nordique est une alternative à la course à pied et sert de préparation physique en sollicitant également le haut du corps. La randonnée permet quant à elle des virées de plusieurs heures. Programmer durant l’intersaison l’une ou l’autre journée de mise au vert fait grand bien … au corps et à la tête.
La natation
Ce sport permet un excellent travail respiratoire et musculaire global, sans contrainte pour les articulations. Si vous savez nager et disposez d’une piscine proche, un abonnement de quelques mois représente un bon investissement !
Limitez les temps de pause, et alterner si possible les nages : crawl, brasse et dos.
Le ski de fond
Il reste l’activité de préparation physique hivernale par excellence. Travail musculaire complet et entretien de la puissance aérobie sont garantis. Non accessible à tout le monde, le ski de fond nécessite aussi un apprentissage technique. Mais si vous n’êtes pas skieur régulier, peut-être pouvez-vous profiter d’un court séjour en montagne exceptionnel ? Dans ce cas, privilégiez la pratique du ski de fond alternatif, qui demande moins de technique que le skating.
Même si l’aspect cardio-respiratoire est nettement moins marqué en ski alpin, ses adeptes ne se priveront sans doute pas. Prudence toutefois … notamment au cours des premières descentes (qui doivent servir d’échauffement) et en fin de journée (avec la fatigue accumulée).
La musculation
Elle répond à un triple objectif :
- Développer la force des muscles qui interviennent dans le pédalage (notamment les quadriceps).
- Assurer un tonus musculaire du tronc (gainage).
- Solliciter des muscles peu actifs à vélo (haut du corps notamment) pour un équilibre corporel.
Des séances de musculation de qualité peuvent s’effectuer sans matériel spécifique. On parle alors plus souvent de « renforcement musculaire ». Seuls des exercices qui tendent vers la force maximale obligent à fréquenter une salle spécialisée (la presse oblique étant alors la machine la plus sûre et efficace).
Dans tous les cas, la musculation doit être associée à des séances de souplesse (mobilité articulaire et étirements) ainsi qu’à un maintien du geste spécifique (sur home trainer par exemple).
Les sports collectifs
Ils développent quant à eux vitesse, coordination et proprioception, tout en s’amusant durant l’intersaison. Par contre, les risques de blessures étant bien présents, il convient de rester conscient de ces risques, ce qui n’est pas évident lorsqu’on « se prend au jeu »…
L’entraînement croisé
Trop nombreux sont les cyclistes qui, à partir du premier janvier, n’ont plus qu’une obsession : « faire des bornes » ! Or, associer entraînement cycliste et autres activités est une bonne formule. Cet entraînement croisé permettra d’adapter votre préparation physique à la météo et d’éviter qu’une lassitude n’apparaisse.
L’entraînement croisé peut également se concevoir au sein d’une même journée. Voici quelques exemples parmi tant d’autres possibles :
- 45’ de course à pied + 45’ de home-trainer
- 2 heures de route en journée + une séance de natation le soir
- Une séance de musculation + 1h de home-trainer
- 2 heures de marche nordique le matin + 2 heures de route l’après-midi
Il est évident que, plus vous vous approcherez de vos objectifs et plus la part d’entraînement spécifique à vélo augmentera. Toutefois, des cyclosportifs optent pour un entraînement croisé non seulement à l’intersaison, mais tout au long de l’année, à l’image des triathlètes.
Dans tous les cas, même en été, s’offrir régulièrement des petites séances de gainage et de stretching est une bonne idée. (Se référer à notre article sur le sujet). Elles entretiendront votre tonus musculaire abdominal et seront un moyen de prévenir raideurs et maux de dos.
Notez aussi que la traditionnelle sortie de récupération peut être remplacée par une petite séance de natation, comme le font déjà des cyclistes élites.
Des cycles de développement de la force par des exercices de musculation en salle sont quant à eux envisageables même en pleine saison, mais cette préparation physique doit être précise et supervisée par un entraîneur spécialiste du cyclisme. Dès lors, privilégiez plutôt la musculation spécifique sur le vélo (relire notre article sur l’entraînement sans col).
Éric GEHIN
Conseiller sportif Breveté d’Etat
DU Biologie de l’Entraînement
