La montée du Haag, le Markstein, le Petit Ballon, … l’Alsacienne 2026 servira un menu copieux. Pour réussir votre cyclosportive ou votre randonnée, il faudra être capable d’enchaîner les cols.
La gestion du rythme en col
Escalader la première ascension comme s’il n’y en avait qu’une est une erreur qui peut être évitée. Il s’agit de ne pas se laisser entraîner par les autres.
Le col d’Oderen est la première ascension de l’Alsacienne (sauf pour la randonnée de 56 kilomètres). Même si de nombreux concurrents vous doublent, ne vous affolez pas. Beaucoup partent sur un rythme trop élevé et vous les reverrez plus tard, peut-être même déjà sur les pentes du Haag.
La montée du Haag devra elle aussi être abordée avec prudence si vous êtes engagé(e) sur l’une des trois cyclosportives, car après son sommet et le passage au Markstein, il faudra enchaîner d’autres cols !
D’une manière générale, le grimpeur maîtrise l’art de trouver le bon rythme, cette allure soutenue mais gérable. En côte l’essoufflement est alors perceptible, restant toutefois sous contrôle. Parler quelques mots ne pose pas de réels problèmes, mais tenir une conversation est impossible. Être capable de placer le curseur sur ce rythme précis se travaille. L’entraînement consiste à enchaîner des efforts qui reproduisent la spécificité d’un col.
La bonne fréquence de pédalage et le choix des braquets
Une fréquence trop basse fatigue les quadriceps. La bonne stratégie consiste à rester souple. Cette consigne pourra être assez aisément respectée sur des pentes de moins de 10%, en maintenant une fréquence supérieure à 75 trs/mn.
Par contre, les pourcentages plus raides (comme ceux qui se présenteront dans la grimpée du Haag par exemple), compliquent les choses, et le pédalage s’effectue obligatoirement plus « en force ». Il est donc judicieux de privilégier la souplesse dès que possible et de réserver vos forces pour les portions de cols les plus difficiles.
Notons toutefois que tous les cyclistes n’ont pas les mêmes prédispositions et il n’existe pas de fréquence optimale universelle. Peut-être êtes-vous de ces cyclistes qui préfèrent « mettre assez gros » ? Ou alors de celles et ceux qui « moulinent » naturellement ? Surtout, le jour de l’épreuve, pour enchaîner les efforts au mieux, restez vous-même !
La position en danseuse
Les aptitudes de chacune et chacun influencent également la position sur le vélo. Il est difficile de dicter une règle qui impose de pédaler de telle ou telle manière. Observer les champions du Tour de France à la télévision suffit à confirmer qu’un standard unique n’existe pas. Nous avons chacune et chacun une facilité à nous dresser spontanément sur les pédales ou pas, selon nos préférences motrices*.
Dans tous les cas, offrez-vous des courts moments de danseuse tout au long du parcours, en restant souple… un excellent moyen de décontraction des quadriceps et des lombaires.
Mais d’une manière générale, le cyclisme est un sport assis, et rester sur sa selle est plus économique. Se positionner en danseuse implique davantage de muscles et donc une dépense énergétique et une fréquence cardiaque plus élevées. Dès lors, réservez le pour les passages les plus difficiles. Le 28 juin, vous devrez affronter le col irrégulier du Haag, un bon exemple, qui nécessite d’alterner position assise et en danseuse. Il semble dès lors utile de vous y préparer. (Plus de conseils ici : https://www.alsacienne-cyclo.org/fr/cyclosportive-de-montagne-sentrainer-sans-col/).
Le ravitaillement pour tenir la distance
Nous vous invitons à relire notre article consacré à l’alimentation et au ravitaillement. Il est évident qu’enchaîner les cols puise dans les réserves de glycogène, ce carburant stocké dans les muscles et le foie, qui fournira le sucre nécessaire à l’effort tout au long du parcours.
Pour préserver ce glycogène, un ravitaillement régulier est nécessaire. Pensez-y dès les premiers kilomètres. Profitez des vallées pour manger et vous hydrater. Optez pour un aliment sucré au pied de chaque col. Enfin, n’hésitez pas à vous arrêter au point ravitaillement prévu par l’organisateur, car mieux vaut deux ou trois minutes en plus sur le chrono qu’une défaillance !
La force du mental et l’écoute de soi
Grimper un col s’apparente à un effort contre-la-montre : il s’agit de ne pas trop se focaliser sur les autres, mais être à l’écoute de soi. Nous vous conseillons une approche basée sur vos propres sensations, votre respiration, la souplesse de votre pédalage… quitte à délaisser quelque peu l’écran de votre compteur.
Partez avec l’idée qu’il faudra enchaîner les montées. Sachez dès lors prendre plaisir sur les premiers cols, en profitant peut-être du paysage. Il sera temps plus tard, en fin de parcours, de compter les kilomètres restants. Vous aurez noté que l’Alsacienne offre la possibilité de bifurquer sur un parcours plus court. Lors de votre premier passage au Markstein vous pourrez décider d’écourter et suivre le tracé PF 120 kilomètres. En difficulté au second passage au Markstein, vous pourrez rejoindre l’arrivée directement et optez finalement pour le MF 150 kilomètres.
Oui, la force du mental est importante, mais l’écoute de soi et rester raisonnable est essentiel !
* Le concept de « préférences motrices » s’appuie non pas sur un modèle à reproduire mais sur les aptitudes propres à l’individu. Il est de plus en plus utilisé en kinésithérapie mais aussi en entraînement sportif.
Référence : GINDRE, Cyrille. Terrien ou aérien ? Éditions Volodalen, 2020.
Éric GEHIN
Conseiller sportif Breveté d’Etat
DU Biologie de l’Entraînement
