Le cyclisme est un sport particulièrement exigeant qui oblige à contrôler son alimentation pour performer notamment dans vos épreuves, comme L’Alsacienne.
La préservation de la santé, la récupération, et donc les performances, dépendent de cet aspect diététique essentiel.
Diététique facile : les règles
Les bases d’une bonne diététique sont généralement connues. 8 grandes règles vous sont utiles en cyclisme :
- Varier les aliments, afin de respecter une bonne répartition entre glucides, protides et lipides, et assurer un apport équilibré en vitamines et minéraux.
- Ne pas supprimer une famille d’aliments sans véritable raison ou sans être certain de compenser les éventuels manques. (Un régime végétarien impose notamment une attention diététique particulière afin de garantir un apport suffisant en protéines et en fer).
- Pensez aux légumineuses. Cuisinés avec des féculents, ils permettent justement d’associer les acides aminés essentiels.
- Privilégier les produits bruts et non transformés qui renferment généralement des graisses et des sucres cachés, ainsi que des additifs peu recommandables.
- Éviter les sucres rapides qui doivent être réservés à l’alimentation durant l’effort, ou aux petits plaisirs très exceptionnels.
- La règle des cinq fruits et légumes par jour reste valable, pour les fibres, les vitamines et les minéraux.
- Limitez fortement les graisses cuites, mais assurez-vous par contre de consommer chaque jour une huile végétale de qualité (olive, lin, colza, tournesol, noix…) en agrémentant salades ou pâtes. Ces huiles apportent les acides gras indispensables.
- Bien évidemment, s’hydrater suffisamment au quotidien fait également partie des règles de base, sans nécessité de tomber dans des excès. Le signe le plus fiable reste la couleur des urines qui devraient rester jaune claire (et non foncé ou ambré).
Concrètement, respecter ces quelques règles ne semble pas difficile, la diététique consistant avant tout à adopter de saines habitudes. On peut relever qu’elle commence au magasin, par un acte d’achat réfléchi.
Alimentation avant l’objectif
Créé à la fin des années 60 pour l’alimentation les skieurs de fond avant un objectif longue distance, le régime dit «scandinave»* a été mis en avant également en cyclisme dans les années 80. Mais les retours d’expérience ont souvent été très discutables. La meilleure stratégie semble donc être celle qui consiste à éviter une nourriture trop déséquilibrée, en augmentant tout de même la proportion de glucides les trois jours qui précèdent l’objectif. Le but est de stocker un maximum de glycogène dans le foie et les muscles. Durant l’épreuve, il fournira le sucre, carburant de l’effort.
Concrètement, à partir du jeudi matin précédent l’Alsacienne, votre repas comprendra une ration de féculents (pâtes, riz, …) à chaque repas. Les portions doivent toutefois rester raisonnables et la bonne hydratation quotidienne assurée. Surtout, attention au piège de la fameuse « pasta party » la veille du départ ! Celle-ci ne fera que perturber la digestion et fatiguer votre organisme.
Ravitaillement à l’effort
Le jour J, le but sera de tenir la distance en évitant hypoglycémie ou déshydratation. Rando 50 ou Gran Fondo 170,… il est évident que la stratégie de ravitaillement sera bien différente !
Sur de courtes distances, une prise d’aliments toutes les trente minutes (de type barres énergétiques ou fruits secs) permet d’apporter du glucose rapidement et d’épargner ainsi le glycogène en réserve. Dans les bidons, de l’eau avec un peu de sirop fera alors l’affaire.
Sur des épreuves de plus de trois heures, le plus important est de penser au ravitaillement dès les premiers kilomètres en « mettant la main à la poche »** régulièrement. Mais les spécialistes des longues distances connaissent bien « le dégoût du sucré » et l’idéal est donc de varier les réapprovisionnements alimentaires. Pensez aux mini-sandwichs ou aux bananes par exemple, et réservez les apports très sucrés ou les gels pour les débuts de cols ou pour la fin de parcours. Les bidons peuvent quant à eux être préparés avec un produit diététique à base de maltodextrine. Ils seront remplis aux points de ravitaillement avec de l’eau qui peut suffire si les apports solides restent bien pensés.
Enfin, quel que soit le parcours, vous pouvez choisir aussi de profiter des petits extras qui sont parfois offerts par l’organisateur (dégustation de charcuterie ou de fromage local par exemple)…juste pour conjuguer cyclisme et plaisir bien sûr !
*Le régime dissocié scandinave (RDS) préconisait de supprimer totalement les glucides durant trois jours (de J-6 à J-3) puis, au contraire, ne manger quasiment plus que des glucides les trois jours suivants (de J-3 au jour de l’épreuve). L’idée était de vider les réserves pour mieux les remplir ensuite. Les différents troubles observés fréquemment ont amené à « adoucir » la méthode et proposé un régime dissocié modifié (RDM), moins restrictif.
**Mettre la main à la poche : expression connue du cyclisme illustrant le fait de chercher dans la poche du maillot son ravitaillement.
Éric GEHIN
Conseiller sportif Breveté d’Etat
DU Biologie de l’Entraînement
