Die Wahl der Aktivit\u00e4ten h\u00e4ngt ab von :<\/p>\n
- \n
- Ihren spezifischen Bed\u00fcrfnissen, Ihrer Region und dem Klim<\/li>\n
- Den vorhandenen M\u00f6glichkeiten (Schwimmbad, Fitnessstudio, Skigebiete usw.)<\/li>\n
- \u2026 und auch Ihren W\u00fcnschen! (Lesen Sie unseren Artikel \u00fcber die individuelle Gestaltung des Trainings<\/a>).<\/li>\n<\/ul>\n
Laufen<\/h2>\n
Die praktische L\u00f6sung \u2013 unabh\u00e4ngig vom Wetter oder der Uhrzeit. Ein Paar Laufschuhe anzuziehen, wenn man aus dem B\u00fcro kommt oder unterwegs ist, geht schnell und einfach. Eine gute Laufeinheit kann nur eine halbe Stunde dauern, und auch ausr\u00fcstungstechnisch h\u00e4lt sich der Aufwand in Grenzen.<\/p>\n
Seien Sie jedoch vorsichtig: Wenn Sie l\u00e4ngere Zeit nicht gelaufen sind, ist es unbedingt erforderlich<\/strong>, dass Sie sehr progressiv starten<\/strong>, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Laufen werden Muskeln und Sehnen anders beansprucht als beim Rad fahren. Bei Ihren ersten Einheiten sollten Lauf- und Gehphasen abwechselnd aufeinanderfolgen; sp\u00e4ter folgen lockere L\u00e4ufe auf flachem Terrain. Danach k\u00f6nnen Sie Schritt f\u00fcr Schritt die Distanzen erh\u00f6hen und sich eventuell dem Trailrunning zuwenden.<\/p>\n
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Nordic Walking und Wandern<\/h2>\n
Diese Aktivit\u00e4ten sind keineswegs uninteressant. Nordic Walking ist eine Alternative zum Laufen<\/strong> und eignet sich ebenfalls zur k\u00f6rperlichen Vorbereitung, da dabei auch der Oberk\u00f6rper beansprucht wird<\/strong>. Wandern erm\u00f6glicht l\u00e4ngere Touren \u00fcber mehrere Stunden. Ein oder zwei Tage in der Natur w\u00e4hrend der \u00dcbergangssaison tun gut\u2026 dem K\u00f6rper und dem Geist.<\/p>\n
![\"Pr\u00e9paration](\"https:\/\/www.alsacienne-cyclo.org\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/preparation-physique-lac-kruth-wildestein-1024x578.png\")
<\/a><\/p>\nSchwimmen<\/h2>\n
Diese Sportart erm\u00f6glicht hervorragendes Atem- und Ganzk\u00f6rpermuskeltraining<\/strong>, ohne die Gelenke zu belasten. Wenn Sie schwimmen k\u00f6nnen und ein Schwimmbad in der N\u00e4he haben, ist ein mehrmonatiges Abo eine lohnende Investition !<\/p>\n
Begrenzen Sie die Pausen und wechseln Sie \u2013 wenn m\u00f6glich \u2013 die Schwimmstile: Kraul, Brust und R\u00fccken.<\/p>\n
Skilanglauf<\/h2>\n
Die Wintersportart zur k\u00f6rperlichen Vorbereitung<\/strong> schlechthin. Ein umfassendes Muskeltraining und die Erhaltung der aeroben Leistungsf\u00e4higkeit sind garantiert. Skilanglauf ist jedoch nicht f\u00fcr jeden zug\u00e4nglich und erfordert auch technische Grundlagen. Wenn Sie kein regelm\u00e4\u00dfiger Skifahrer sind, k\u00f6nnen Sie vielleicht trotzdem von einem kurzen, au\u00dfergew\u00f6hnlichen Aufenthalt in den Bergen profitieren? In diesem Fall sollten Sie den klassischen Stil bevorzugen, der weniger Technik erfordert als Skating.<\/p>\n
Auch wenn der kardiorespiratorische Aspekt im alpinen Skisport<\/strong> deutlich geringer ausgepr\u00e4gt ist, werden sich die Liebhaber des Skifahrens wohl kaum zur\u00fcckhalten. Dennoch ist Vorsicht geboten \u2013 insbesondere bei den ersten Abfahrten (die als Aufw\u00e4rmen dienen sollten) und am Ende des Tages (wenn die Erm\u00fcdung zunimmt)<\/p>\n
Krafttraining<\/h2>\n
Es erf\u00fcllt drei Ziele :<\/p>\n
- \n
- Entwicklung der Kraft<\/strong> der Muskeln, die beim Radfahren eingesetzt werden (insbesondere Quadrizeps).<\/li>\n
- Sicherstellung eines muskul\u00e4ren Grundtonus<\/strong> des Rumpfes (Core-Training)<\/li>\n
- Aktivierung der wenig beanspruchten Muskeln<\/strong> beim Rad fahren (v. a. Oberk\u00f6rper) f\u00fcr ein k\u00f6rperliches Gleichgewicht.<\/li>\n<\/ol>\n
Qualitativ hochwertige Krafttrainings k\u00f6nnen auch ohne spezielle Ger\u00e4te durchgef\u00fchrt werden \u2013 man spricht dann eher von \u201eMuskelkr\u00e4ftigung<\/strong>\u201c. Nur \u00dcbungen, die in Richtung Maximalkraft gehen, erfordern einen Besuch im Fitnessstudio (die Beinpresse gilt hier als sicherstes und effektivstes Ger\u00e4t).<\/p>\n
In jedem Fall sollte das Krafttraining mit Beweglichkeits- und Dehnungseinheiten<\/strong> sowie mit der Erhaltung der spezifischen Radfahrbewegung (z. B. auf dem Heimtrainer) kombiniert werden.<\/p>\n
Mannschaftssportarten<\/h2>\n
Sie f\u00f6rdern Geschwindigkeit, Koordination und Propriozeption <\/strong> \u2013 und machen in der \u00dcbergangssaison richtig Spa\u00df. Die Verletzungsgefahr ist jedoch real, weshalb man sich dieser Risiken bewusst bleiben sollte, was nicht immer leicht ist, wenn man voll \u201eim Spiel ist\u201c\u2026<\/p>\n
Das Cross-Training<\/h2>\n
Viel zu viele Radfahrer haben ab dem 1. Januar nur noch ein Gedanke: \u201eKilometer fahren\u201c! Dabei ist die Verbindung von Radtraining mit anderen Aktivit\u00e4ten eine gute Strategie<\/strong>. Dieses Cross-Training erm\u00f6glicht es, die k\u00f6rperliche Vorbereitung an das Wetter anzupassen und Langeweile zu vermeiden.<\/p>\n
Cross-Training kann auch innerhalb eines einzigen Tages stattfinden. Hier einige Beispiele (unter vielen m\u00f6glichen) :<\/p>\n
- \n
- 45 Min. Laufen + 45 Min. Heimtrainer<\/li>\n
- 2 Stunden Fahrt auf der Stra\u00dfe tags\u00fcber + eine Schwimmeinheit am Abend<\/li>\n
- Eine Krafttrainingseinheit + 1 Stunde Heimtrainer<\/li>\n
- 2 Stunden Nordic Walking am Morgen + 2 Stunden Fahrt auf der Stra\u00dfe am Nachmittag<\/li>\n<\/ul>\n
Es ist offensichtlich, dass der Anteil des spezifischen Radtrainings zunimmt je n\u00e4her Sie Ihrem Ziel kommen. Einige Radsportler entscheiden sich jedoch nicht nur in der \u00dcbergangssaison, sondern das ganze Jahr \u00fcber f\u00fcr Cross-Training \u2013 \u00e4hnlich wie Triathleten.<\/p>\n
Wie auch immer: Selbst im Sommer sind regelm\u00e4\u00dfige kurze Einheiten von Core-Training und Stretching<\/strong> empfehlenswert (siehe unseren Artikel zum Thema<\/a> ). Sie erhalten den muskul\u00e4ren Grundtonus der Bauchregion und beugen Steifheit und R\u00fcckenschmerzen vor.<\/p>\n
- Sicherstellung eines muskul\u00e4ren Grundtonus<\/strong> des Rumpfes (Core-Training)<\/li>\n
- Entwicklung der Kraft<\/strong> der Muskeln, die beim Radfahren eingesetzt werden (insbesondere Quadrizeps).<\/li>\n