Keine Gebirge in der N\u00e4he aber ein Radmarathon in den Bergen vorzubereiten? Um Ihnen einen Umzug zu vermeiden, liefern wir Ihnen einige Tipps.<\/p>\n
Wie die Profile der verschiedenen Strecken<\/a> zeigen, geh\u00f6rt L\u2019Alsacienne zweifellos in die Kategorie der Radmarathons in den Gebirgen, bei denen spezifische Qualit\u00e4ten erforderlich sind, die den Bergfahrern eigen sind. Ein Wohnsitz in einer Bergregion scheint ein klarer Vorteil zu sein. Auch wenn dies f\u00fcr Sie nicht der Fall ist, wie bei den meisten Teilnehmern, sollten Sie zuversichtlich bleiben. Sie k\u00f6nnen Trainingseinheiten gestalten, die Sie an die Belastungen heranf\u00fchren, die Sie auf den P\u00e4ssen erwarten.<\/p>\n Bei Anstiegen, bei denen die Aerodynamik nicht entscheidend ist, positioniert der Radfahrer seine H\u00e4nde meist oben am Lenker oder an den Bremsgriffen, sein Oberk\u00f6rper ist aufgerichtet und sein Becken meist etwas weiter nach vorne geneigt. In den meisten F\u00e4llen wird er spontan vom Sattel absteigen, um in den Wiegetritt zu wechseln, der den Oberk\u00f6rper beansprucht und vor allem die Belastung des Quadrizeps begrenzt.<\/p>\n Ziel ist es, sich mit diesem Wiegetritt beim Training vertraut zu machen. Dieser kann am Tag des Radmarathons der Vogesen auch an weniger steilen H\u00e4ngen eingesetzt werden um zu entspannen, R\u00fcckenschmerzen zu vermeiden und die Belastungsdauer zu kontrollieren.<\/p>\n In der Praxis :<\/em><\/strong><\/p>\n Wiederholen Sie eine kleine Runde von 3 oder 4 Km mit einer Steigung von etwa 1 Km, die Sie im Wiegetritt hochfahren. Achtung, Ihr Fahrrad muss von links nach rechts \u201ewiegen\u201c, w\u00e4hrend Sie sich bem\u00fchen, stabil zu bleiben.<\/p>\n W\u00e4hlen Sie bei Ihren ersten Trainingseinheiten die Trittfrequenz, mit der Sie sich am wohlsten f\u00fchlen. Sp\u00e4ter k\u00f6nnen Sie die G\u00e4nge variieren (z. B. abwechselnd eine Steigung mit \u201ehohem Gang\u201c und eine Steigung mit \u201eniedrigem Gang\u201c).<\/p>\n Die Kraft des Quadrizeps, der vordere Oberschenkelmuskel, ist entscheidend. Sie wird speziell auf dem Fahrrad entwickelt und verbessert gleichzeitig die intermuskul\u00e4re Koordination, was sich in einem fl\u00fcssigen und effizienten \u201ePedaltritt\u201c \u00e4u\u00dfert. Diese kraftvollen Tret\u00fcbungen erfordern eine Spannkraft der Rumpfmuskulatur. Die k\u00f6rperliche Vorbereitung, insbesondere durch Gaining-\u00dcbungen, bleibt eine unabdingbare Voraussetzung. (Lesen Sie noch einmal unseren Artikel \u00fcber Gaining-\u00dcbungen<\/a>).<\/p>\n In der Praxis :<\/em><\/strong><\/p>\n \u00c0 l\u2019occasion d\u2019une sortie fonci\u00e8re pr\u00e9sentant un maximum de c\u00f4tes longues de 500m \u00e0 2000m, montez chacune d\u2019elles \u00ab en force \u00bb, avec un tr\u00e8s gros braquet<\/strong> amenant une fr\u00e9quence de p\u00e9dalage proche de 50 trs\/mn. Le but est de rester bien cal\u00e9 sur la selle sans d\u00e9hanchement, haut du corps rel\u00e2ch\u00e9. L\u2019essoufflement, bien que perceptible, doit rester contr\u00f4l\u00e9, l\u2019objectif \u00e9tant ici plus musculaire que cardio-respiratoire. Oubliez un temps les \u00e9crans des compteurs, montres connect\u00e9es, ou autres capteurs\u2026 et portez toute votre attention sur la gestuelle et le p\u00e9dalage \u00ab\u00a0rond\u00a0\u00bb<\/strong>.<\/p>\n Auf den flachen Abschnitten zwischen den Anstiegen sollten Sie sich stattdessen bem\u00fchen, die Beine zu \u201edrehen\u201c, mit einer Geschwindigkeit von fast 100 U\/Min.<\/p>\n Eine gro\u00dfe positive H\u00f6hendifferenz w\u00e4hrend einer Trainingseinheit zu erreichen, ist durch das Summieren der Anstiege m\u00f6glich. Diese Art von Training, die auf Rhythmuswechsel basiert, ist sehr interessant, wird Sie aber nicht zu einem Bergfahrer machen. Ein Pass zu erklimmen bedeutet in der Tat eine Anstrengung von mehreren Dutzend Minuten, manchmal mehr als einer Stunde. Der Bergfahrer ist derjenige, der die Kunst des Rhythmus beherrscht. Schon auf den ersten Kilometern des Aufstiegs wei\u00df er, wie er das richtige Tempo findet und es bis zum Gipfel beh\u00e4lt, ohne \u201eins Rote zu kommen\u201c.<\/p>\n Trainingssequenzen mit hohem Tempo entwickeln das Selbstbewusstsein und die kardiorespiratorische Ausdauer. Es geht darum, eine lange und kontinuierliche Anstrengung zu leisten. Wenn keine P\u00e4sse zur Verf\u00fcgung stehen, werden flache Stra\u00dfen den h\u00fcgeligen Strecken vorgezogen. Um die Muskelbelastung, die durch einen Anstieg am Berg entsteht, bestm\u00f6glich zu reproduzieren, sollten Pausen oder Fahrten durch D\u00f6rfer so weit wie m\u00f6glich vermieden werden, da diese den Rhythmus unterbrechen und die Muskulatur entspannen k\u00f6nnten. Denken Sie daran, dass bei der L'Alsacienne<\/a> der Anstieg am Haag zum Beispiel keine gro\u00dfe Verschnaufpause bietet!<\/p>\n \u00a0In der Praxis :<\/em><\/strong><\/p>\n Planen Sie zum Beispiel zwei Trainingseinheiten von 15 bis 20 Minuten oder eine einzige Einheit von 30 Minuten ein. Sp\u00e4ter k\u00f6nnen Sie sich f\u00fcr 2 x 30 Minuten oder eine noch l\u00e4ngere Trainingseinheit von 45 Minuten oder 1 Stunde entscheiden. Das Ziel ist es, eine konstante Intensit\u00e4t aufrechtzuerhalten. Ihre Herzfrequenz sollte bei etwa 85% bis 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. (Zu Beginn der Anstrengung eher bei 85% und am Ende der Anstrengung eher bei 90%).<\/p>\n Bevorzugen Sie eine relativ hohe Trittfrequenz von etwa 70 U\/Min und, wenn Sie die Wahl haben, f\u00fchren Sie die \u00dcbung vorzugsweise gegen den Wind durch.<\/p>\n Wir schlagen Ihnen hier drei Themenbereiche f\u00fcr das Training f\u00fcr ein Radmarathon in den Gebirgen vor:<\/p>\nDas Fahren im Wiegetritt trainieren<\/h2>\n
Die Quadrizepsmuskeln st\u00e4rken<\/h2>\n
Seinen Rhythmus beim Bergauffahren finden<\/h2>\n