{"id":6663,"date":"2026-01-19T18:28:51","date_gmt":"2026-01-19T17:28:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.alsacienne-cyclo.org\/?p=6663"},"modified":"2026-01-20T11:35:02","modified_gmt":"2026-01-20T10:35:02","slug":"ummantelung-fur-den-dienst-des-tretens","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.alsacienne-cyclo.org\/de\/gainage-au-service-du-pedalage\/","title":{"rendered":"Gaining-\u00dcbungen f\u00fcr das Treten in die Pedalen"},"content":{"rendered":"

F\u00fchlen Sie sich regeneriert und bereits motiviert? Sie k\u00f6nnen es kaum erwarten, dass die Temperaturen steigen, damit Sie mehr Stunden auf dem Sattel verbringen k\u00f6nnen? Das ist ein gutes Zeichen, aber Sie haben noch Zeit. L\u2019Alsacienne 2026 findet Ende Juni statt, und es ist nicht unbedingt sinnvoll, Ihr Training nur auf das Kilometervolumen zu beschr\u00e4nken.<\/p>\n

Wie w\u00e4re es, wenn Sie sich ein regelm\u00e4\u00dfiges Fitnesstraining g\u00f6nnen w\u00fcrden? Lassen Sie Helm und Schuhe beiseite und machen Sie es sich auf dem Teppich des Wohnzimmers bequem, wir leiten Sie an ! \n\nEntdecken Sie \ndas Programm der L'Alsacienne Cyclo<\/a><\/p>\n

Krafttraining, um an St\u00e4rke zu gewinnen<\/h2>\n

Beim Muskeltraining geht es darum, an Kraft zu gewinnen.<\/p>\n

Dieses kann die Muskeln der unteren Gliedma\u00dfen betreffen, die direkt am Treten beteiligt sind. Beim Radfahren spricht man durch die Verwendung von sehr gro\u00dfen G\u00e4ngen von der Entwicklung der spezifischen Kraft.<\/p>\n

Es kann auch in einem spezialisierten Fitnessstudio mit zus\u00e4tzlichen Belastungen durchgef\u00fchrt werden, unter der Voraussetzung, dass Sie von einem Trainer angeleitet werden, der sich mit dem Radsport auskennt. Ansonsten kann man andere Mittel einsetzen \u2013 auch ohne Gewichte stemmen \u2013 indem man z. B. die isometrische \u00dcbung \u201eWandsitzen\u201c mit dynamischen Bewegungen wie schnellen Halbkniebeugen kombiniert.<\/p>\n

Ein weiteres Ziel des Krafttrainings ist die St\u00e4rkung des Rumpfes. Dieses Ziel ist sogar vorrangig und die Grundlage des Wintertrainings. Der Begriff \u201eGaining\u201c zielt auf die \u201eH\u00fclle\u201c ab, die den Brustkorb mit dem Becken verbindet. Ihre St\u00e4rke ist von entscheidender Bedeutung, da sie die einzige vorhandene Knochenstruktur, die Wirbels\u00e4ule, st\u00fctzt.<\/p>\n

Lesen Sie auch unseren Artikel \u00fcber die individuelle Gestaltung des Trainings<\/a>, um Ihre Radsportsaison erfolgreich zu gestalten!<\/p>\n

Gaining, um straffer zu werden<\/h2>\n

Das Gaining hilft, die Bauch- und R\u00fcckenmuskeln zu st\u00e4rken. Es geht nicht darum, einen \u201eWaschbrettbauch\u201c zu formen, sondern um einen ganzheitlicheren Ansatz, bei dem auch die Tiefenmuskulatur trainiert wird.<\/p>\n

Diese f\u00f6rdert eine gute K\u00f6rperhaltung und verhindert eine \u00fcbertriebene Belastung der Lendenwirbels\u00e4ule. Au\u00dferdem unterst\u00fctzen sie die Atem- und Verdauungsfunktionen.<\/p>\n

Gaining und Pedalieren: Ein wirkungsvolles Duo<\/h2>\n

Das Gaining hilft, die Bauch- und R\u00fcckenmuskeln zu st\u00e4rken. Es geht nicht darum, einen \u201eWaschbrettbauch\u201c zu formen, sondern um einen ganzheitlicheren Ansatz, bei dem auch die Tiefenmuskulatur trainiert wird.<\/p>\n

Die Investition in ein steifes Fahrrad ist nicht abwegig, aber in einen straffen K\u00f6rper zu investieren ist unerl\u00e4sslich, und in jedem Fall billiger und profitabler. Und das hilft Ihnen beim Radsport, insbesondere bei den Strecken der L'Alsacienne, dem Radmarathon der Vogesen.<\/p>\n

Die Spannkraft des Bauchgurts und der R\u00fcckenmuskeln spielt eine wesentliche Rolle, um das Becken zu halten und die Kraft beim Treten mit m\u00f6glichst wenig Verlust zu \u00fcbertragen.<\/p>\n

4 einfache und abwechslungsreiche Gaining-\u00dcbungen<\/h2>\n

Die \u00dcbungen k\u00f6nnen sowohl einfach als auch effektiv sein. Sie k\u00f6nnen sich sozusagen gr\u00f6\u00dfer machen und sich dann aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn Sie z. B. auf den Knien sind, ziehen Sie den Bauchgurt an, heben Sie ein Knie an und versuchen Sie, stabil zu bleiben (Foto 1).<\/p>\n

Ist man vierf\u00fc\u00dfig (\u201eauf allen Vieren\u201c) ist die Selbstvergr\u00f6\u00dferung horizontal. Heben Sie die linke Hand sowie das rechte Knie und den rechten Fu\u00df ab. Halten Sie die Haltung einige Sekunden lang, ohne umzukippen, und atmen Sie dabei tief ein und aus. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite...<\/p>\n

Sie k\u00f6nnen sich auch mit beiden H\u00e4nden abst\u00fctzen und beide Knie anheben (Foto 2).<\/p>\n

\"Exercice<\/a> \"Exercice<\/a><\/p>\n

Photo Credit : Eric G\u00e9hin<\/em><\/p>\n

Es ist klar, dass eine Trainingseinheit sehr unterschiedliche Formen annehmen kann, und die unten aufgef\u00fchrten \u00dcbungen sind nur Beispiele. Um effektiv zu sein, ist es jedoch nicht sinnvoll, die Dinge zu verkomplizieren... und Sie werden selbst feststellen, dass einfach nicht unbedingt leicht bedeutet!<\/p>\n

\u00dcBUNG 1<\/h3>\n

\"Exercice<\/a>Ausgangsposition:<\/strong><\/span>
\nIn Bauchlage (auf dem Bauch liegend), die F\u00fc\u00dfe sind beckenbreit, die Stirn liegt auf den H\u00e4nden, die H\u00e4nde sind auf dem Boden.<\/p>\n

Anweisungen:<\/strong><\/span>
\nEllbogen und H\u00e4nde etwa f\u00fcnf Zentimeter vom Boden abheben und die Haltung halten. Haltung loslassen. Die Knie abheben und die Beine so weit wie m\u00f6glich nach hinten strecken und die Haltung halten. Haltung loslassen. Abwechselnd \u201eOben abheben \/ loslassen \/ unten abheben \/ loslassen...\u201c wiederholen.<\/p>\n

M\u00f6gliche Variante:<\/strong><\/span>
\nNach dem \u201eAbheben oben\u201c die Arme in \u201eV-Form\u201c ausstrecken. Nach dem \u201eAbheben nach unten\u201c die Beine in \u201eV-Form\u201c \u00f6ffnen.<\/p>\n

Photo Credit : Eric G\u00e9hin<\/em><\/p>\n

\u00dcBUNG 2<\/h3>\n

\"Exercice<\/a>\"Exercice<\/a><\/p>\n

Photo Credit : Eric G\u00e9hin<\/em>
\nAusgangsposition:<\/strong><\/span>
\nAuf der Seite liegend, Kopf auf einen Arm gest\u00fctzt. Die freie Hand kann dazu verwendet werden, das Gleichgewicht zu bewahren.<\/p>\n

Anweisungen:<\/strong><\/span>
\nDie F\u00fc\u00dfe abheben und die Knie so weit wie m\u00f6glich strecken.<\/p>\n

\u00dcBUNG 3<\/h3>\n

\"Exercice<\/a> \"Exercice<\/a><\/p>\n

Photo Credit : Eric G\u00e9hin<\/em><\/p>\n

Ausgangsposition:<\/span><\/strong>
\nAuf dem R\u00fccken liegend, Knie angewinkelt, F\u00fc\u00dfe flach auf dem Boden.<\/p>\n

Anweisungen:<\/strong><\/span>
\nDas Becken anheben und den R\u00fccken vom Boden abheben.\nKnie, Becken und Schultern in eine Linie bringen.\nLangsam in die Ausgangsposition zur\u00fcckgehen und dabei die Wirbels\u00e4ule auf der Matte \u201eWirbel f\u00fcr Wirbel\u201c abrollen.<\/p>\n

\"Exercice<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n

Photo Credit : Eric G\u00e9hin<\/em><\/p>\n

\"Exercice<\/a>M\u00f6gliche Varianten:<\/strong><\/span><\/p>\n